요즘 피곤하다면? 철분 부족일 수 있습니다

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철분 부족은 40~60대 여성은 물론 청소년과 채식인에게도 흔한 건강 문제입니다. 특히 피로감, 어지럼증, 집중력 저하 등을 경험하고 있다면 철분 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다.

이 글에서는 철분이 풍부한 대표 식품과 흡수율을 높이는 섭취 방법, 주의할 음식까지 한눈에 정리합니다.

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철분이란 무엇인가요?

철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄입니다. 산소를 온몸에 운반하며, 에너지 대사, 면역 기능 유지, 체온 조절에도 관여합니다.

철분이 부족하면 빈혈뿐 아니라, 만성 피로, 손톱 변형, 식욕 저하, 면역력 저하 등의 증상이 동반됩니다.

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철분이 많은 대표 음식 10가지 그림표

철분이 많은 대표 음식 10가지

1. 소고기 (특히 간)

• 100g당 철분 약 4.5~6mg
• 흡수율이 높은 ‘헴철’ 형태
• 구워서 먹을 경우 흡수율 증가

2. 굴

• 해산물 중 철분 함량 최상위
• 6개 기준 약 5mg
• 아연과 비타민 B12도 풍부

3. 닭 간, 돼지 간

• 철분 뿐 아니라 비타민 A와 엽산도 함께 함유
• 주 1회 적정량 권장

4. 달걀 노른자

• 식물성 식단 중 철분 보충 대안
• 완전식품으로 알려짐

5. 두부

• 채식주의자에게 좋은 철분 공급원
• 100g당 약 2.7mg
• 칼슘과 단백질도 함께 섭취 가능

6. 시금치

• 비헴철 형태로 흡수율은 낮지만 다량 함유
• 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율↑

7. 렌틸콩·병아리콩

• 100g당 철분 약 3.3mg
• 식이섬유 풍부 → 다이어트 식단에도 적합

8. 검은깨

• 철분 밀도 높은 견과류
• 밥에 뿌리거나, 건강 간식으로 활용 가능

9. 곡물류 (귀리, 퀴노아)

• 아침식사나 샐러드에 섞어 섭취 권장
• 마그네슘, 아연도 풍부

10. 건자두(프룬)

• 철분 흡수 돕는 유기산 포함
• 변비 예방 효과도 있어 여성에게 추천

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철분 흡수율을 높이는 방법 이미지

철분 흡수율을 높이는 방법

철분은 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 체내 흡수율이 크게 달라집니다.

 

도움이 되는 조합	설명
비타민 C + 철분	시금치 + 오렌지, 렌틸콩 + 브로콜리 등
동물성 단백질 + 식물성 철분	두부 + 쇠고기 섭취 시 식물성 철분 흡수 증가
공복 섭취 시 흡수율↑	공복에 드는 철분 보충제 권장, 단 위장장애 주의

 

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철분 흡수를 방해하는 음식은?

철분이 풍부하더라도, 다음 음식과 함께 먹으면 흡수율이 현저히 감소할 수 있습니다.

• 카페인 음료 (커피, 녹차, 홍차): 탄닌이 철분 흡수 억제
• 유제품 (우유, 치즈 등): 칼슘과 철분이 경쟁 흡수
• 과도한 식이섬유: 철분 흡수를 지연시키는 피트산 함유

※ 철분 식사 전후 1시간 이상 간격 두고 음용 권장

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철분 부족이 의심된다면?

다음 증상이 2개 이상 지속된다면, 병원에서 혈중 페리틴 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

• 쉽게 피곤해짐
• 안색이 창백함
• 손톱이 잘 부러짐
• 불면증 또는 식욕 저하
• 운동 시 숨이 찬 느낌

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철분 하루 권장 섭취량 이미지

연령별 철분 권장 섭취량 (2025년 기준)

연령대	하루 권장량	주요 고려사항
10대 여성	14~16mg	생리로 인한 손실 고려
40~50대 여성	14mg	폐경 전까지 철분 보충 필수
임산부	24mg	태아와 산모 건강 모두 영향
60대 이상	10~12mg	흡수율 저하 대비해 식이 조절 필요

 

 

 

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